12 лайфхаков, чтобы лучше засыпать и высыпаться

Простые лайфхаки, о которых важно себе напоминать, когда появляются проблемы со сном. 

1. Наладьте свой режим. Ложитесь спать в одно и то же время и вставайте в одно и то же время. При желании отоспаться в выходные старайтесь все равно спать не больше 8 часов.

2. Если вы хотите наладить режим, и вам трудно раньше заснуть, то пойдите от обратного — начните раньше вставать (точнее заставьте себя это сделать). Тогда организм естественным образом раньше начнет клонить в сон.

3. В течение дня старайтесь заниматься физической активностью не менее 20 минут в день. Вам не нужно заставлять себя убиваться в тренажерном зале — даже бодрая прогулка может принести ощутимую пользу.

4. Создайте в спальне условия, благоприятные для сна: прохлада (22-24 градуса, но ориентируйтесь на свои ощущения, идеальная температура субъективна), темнота (помогут блэкауты — шторы, не пропускающие свет и маска для сна), тишина (беруши — в помощь). 

5. Избегайте тяжелой пищи за 2-3 часа до сна. Иначе вместо восстановительных процессов ваш организм будет тратить силы на переваривание еды.

6. Вместо черного или зеленого чая перед сном лучше пить травяные настои и отвары из мяты, мелиссы, валерианы, пустырника, ромашки. Если у вас проблемы с засыпанием, то кофе, черный и зеленый чай пейте только в первой половине дня — до 15:00. 

7. Ограничьте свое экранное время вечером. Во-первых, мобильные телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры оснащены экранами, излучающими синий свет, который снижает выработку мелатонина. Во-вторых, даже если на вашем смартфоне установлен ночной режим с желтым светом (очень советуем это сделать), то все равно ваш мозг не расслабляется при скроллинге ленты в соцсетях или просмотре сериала.

8. Поставьте ваш телефон на ночь на режим «Не беспокоить», чтобы уведомления или вибрация не нарушала ваш сон. А лучше вообще убрать гаджеты из спальни.

9. Выбирайте качественное постельное белье и одежду для сна: ваши простыни, одеяла, пижамы играют важную роль в том, чтобы  кровать казалась вам уютной. Ищите постельное белье, которое приятно на ощупь и поможет поддерживать комфортную температуру в течение ночи. Цвет и материал не так важны, но желательно выбирать натуральные ткани. 

 

10. Подберите матрас и подушку. Лучший матрас — тот, который соответствующий вашим потребностям и предпочтениям. Это также гарантирует, наряду с идеальной подушкой, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку и вы проснетесь без болей в спине или шее. 

11. Используйте свою кровать только по назначению — никакой еды и ноутбука с работой. Вам нужна сильная мысленная ассоциация между вашей кроватью и отдыхом, поэтому старайтесь, чтобы занятия в вашей постели ограничивались строго сном и сексом.

12. Поэсперементируйте с ароматерапией. Исследования показали, что ароматерапия с эфирными маслами, такими как лаванда, может способствовать расслаблению и улучшить ночной сон. 
Фото: Morфeus