Как лучше высыпаться и причем тут циркадные ритмы, мелатонин и фазы сна?

Сон занимает треть нашей жизни. Рассказываем, как с ним связаны циркадные ритмы, мелатонин и какие существуют фазы сна.

Текст: Мария Чекалина.

Что такое циркадные ритмы и зачем о них знать?

Циркадные ритмы — это изменения биологических процессов нашего организма в течение суток. Они зависят от различных природных факторов, самый важный из которых – освещенность. Циркадные ритмы влияют на наш цикл «сон-бодрствование», метаболизм, выработку гормонов, температуру тела.

Важный момент в работе циркадных ритмов — это выработка гормонов мелатонина и кортизола. Утром с восходом солнца ваш организм получает сигнал, что световой день начался, температура тела повышается, высвобождается гормон кортизол (что дает вам энергии на весь день), а выработка гормона мелатонина прекращается. 

С наступлением темноты уровень мелатонина начинает повышаться, чтобы вы смогли отдохнуть и выспаться до самого утра. Именно поэтому так сложно встать зимой, когда утром за окном еще нет света, а в летние короткие ночи вы просыпаетесь в 5 утра. И это только один из примеров работы циркадных ритмов. От них зависят работа кишечника (его перистальтика запускается около 08:30 и снижается после 22:30), выброс тестостерона (максимальный — в 9 утра) и даже координация движений (лучшая — в 14:30).



С возрастом наши циркадные ритмы меняются: начиная с 30 лет, с каждым годом снижается выработка мелатонина, и организм естественным образом просыпается все раньше.

Когда ваши циркадные ритмы нарушены (например, вы предпочитаете постоянный ночной образ жизни), то повышается скорость старения вашего организма (по результатам исследования учёных из Массачусетского технологического института).  

Какие существуют фазы сна? Что происходит с мозгом и телом во время сна?

Весь процесс сна человека состоит из нескольких циклов, каждый из который длится по 70-120 минут (циклы сна — не одинаковой продолжительности). Каждый цикл = прохождение всех стадий сна. Циклы сна могут варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от широкого спектра факторов, таких как возраст, обычный режим сна, употребление алкоголя, нарушения сна.

Существует две фазы сны: медленный (NREM от англ. Non Rapid Eye Movement) и быстрый (REM — Rapid Eye Movement).

Медленный сон состоит из:

1 стадия. 1-5 минут. Состояние дремоты. Тело не полностью расслабляется, хотя активность тела и мозга начинает замедляться с периодами кратковременных движений (подергиваний). На этой стадии наблюдаются легкие изменения в мозговой активности, связанные с засыпанием.

2 стадия. 10-60 минут. Поверхностный сон. Снижается температура тела, происходит расслабление мышц, замедление дыхания и частоты сердечных сокращений, движение глаз прекращается.

3 стадия. 20-40 минут. Глубокий сон. Мышечный тонус, пульс и частота дыхания снижаются, тело расслабляется еще больше. Разбудить человека, находящегося в этой фазе, труднее. Эксперты считают, что этот этап имеет решающее значение для восстановительных процессов организма, укрепления иммунной системы, повышению креативности и памяти.

Быстрый сон (REM — Rapid Eye Movement)  — 4 стадия сна. 10-60 минут.

В первый раз она наступает примерно через 1,5 часа после засыпания и может длиться всего 5 минут. Затем эта стадия повторяется в конце каждого цикла, становясь с каждым разом все длиннее, особенно во второй половине ночи.

Во время быстрого сна активность мозга возрастает, приближаясь к уровням бодрствования. В то же время организм испытывает атонию — временный паралич мышц, за исключением глаз и мышц, контролирующих дыхание. Даже с учетом того, что глаза закрыты, видно, как они быстро двигаются, именно поэтому эта стадия получила свое название — REM — Rapid Eye Movement.

Считается, что быстрый сон необходим для эффективной работы когнитивных функций, таких как память, обучение и креативность. Быстрый сон известен самыми яркими сновидениями, что объясняется значительным повышением мозговой активности. Сновидения могут возникать и на других стадиях сна, но наиболее интенсивны они на стадии REM-сна.

Классификация стадий сна была обновлена в 2007 году Американской академией медицины сна (AASM), до этого большинство экспертов ссылались на 5 стадий сна. 

PSA

Ночное масло с бакучиолом, ретинолом и шиповником MIDNIGHT COURAGE

Какая польза от знаний про фазы и стадии сна?

Стадии сна важны, потому что они позволяют мозгу и телу восстанавливаться и развиваться. Недостаток сна влияет на нашу память и способность ясно мыслить, а лишение сна может привести к неврологическим дисфункциям, таким как перепады настроения и галлюцинации. Те, кто не высыпается, подвергаются более высокому риску развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Для здорового сна и отдохнувшего состояния необходимо проходить за ночь 3–6 циклов. А легче всего просыпаться всегда на стадии на 1-й или 2-й стадии медленного сна. Эти стадии можно рассчитать самостоятельно или использовать для этого различные приложения и гаджеты. 

А что насчет дневного сна, он полезен?

Да, если он длится не более 20 минут (так называемый энергетический сон). В ином случае вы впадете в глубокий сон — вам будет сложно проснуться и вы будете чувствовать себя «разбитым».

Если вам нужно больше времени, то проспите полный 90-минутный цикл сна. Меньше или больше времени — опять же послужит причиной вялости после пробуждения.

Контролировать пробуждение поможет будильник. Только при планировании дневного сна учитывайте время, необходимое вам для процесса засыпания. Если, например, вы отключаетесь за 10 минут, то для полноценного 20-минутного дневного сна заведите будильник на 30 минут вперёд. 

А сколько часов нужно спать?

Начиная с 18 лет, человек в идеале должен спать 7-9 часов (для детей и подростков эта цифра больше).

Еще раз, зачем нам мелатонин и вообще что это?

Мелатонин называют гормоном сна, хотя правильнее его назвать бы гормоном ночи. Его концентрация постепенно нарастает с наступлением темноты — он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду «Спать!». Он запускает биохимические процессы, которые приводят к засыпанию, он не работает как снотворное. Мелатонин достигает максимальной концентрации к 4-5 утра. Затем его уровень медленно снижается, в кровь выбрасывается кортизол, и человек просыпается.

Так как для синтеза мелатонина нужна темнота, то даже неяркое освещение может нарушить процесс засыпания. 

А помогает ли мелатонин в таблетках при бессоннице и других нарушениях сна?

В качестве снотворного мелатонин бесполезен. А вот при джетлаге из-за смены часовых поясов или для восстановления режима сна-бодрствования он действительно поможет. Но не стоит им увлекаться больше месяца, иначе есть риск, что организм перестанет вырабатывать свой собственный мелатонин.

Но если у вас хроническая бессонница (нарушения сна чаще трех раз в неделю на протяжении трех месяцев и больше), то вместо мелатонина пропишите себе прием у врача и разберитесь в истинных причинах. 

Читайте также:

Как усилить бьюти-эффект от косметики на ночь и как правильно засыпать?
 
Почему мы стареем? Разбираем популярные теории старения кожи и всего организма.

Чем шелковые наволочки полезны для кожи и волос? Рассказывает эксперт Ayris Silk