Как улучшить сон с помощью спорта, массажа и саунд-хилинга?
Сон играет в здоровье организма важную роль. Его недостаток снижает сопротивляемость болезням, провоцирует хроническую усталость, проблемы с сердцем и даже ожирение. Сон важен для нормального функционирования мозга, позволяя ему учиться и запоминать информацию. Вместе с экспертами разбираемся, как массаж, спорт и саунд-хилинг могут помочь улучшить сон.
Текст: Мария Чекалина.
Спорт
На вопросы отвечает Марина Ермолаева, тренер фитнес-студии Sculpt, сертифицированный тренер международной школы Polestar Pilates, специалист по миофасциальному тренингу и кинезиотерапии.
Как спорт влияет на качество сна?
Физические упражнения могут влиять как на симпатическую нервную систему (усиливает обмен веществ, повышает возбуждаемость большинства тканей, мобилизует силы организма на активную деятельность — прим.ред.), так и на парасимпатическую (способствует восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирует работу организма во время сна — прим.ред.).Именно активация парасимпатической нервной системы помогает нам улучшить качество сна. Воздействовать на нее можно через различные дыхательные упражнения, а также через сочетания глубокого или направленного дыхания с движением, как в пилатесе. Эта тренировка проходит в спокойном темпе, движения плавные, но подконтрольные, с высокой концентрацией внимания на технике и подключением дыхания. Именно поэтому среди эффектов пилатеса — не только подтянутое тело, но и качественный, спокойный сон.
Также помогут упражнения, которые улучшают эластичность задней поверхности тела. Например, наклоны вперед, поза ребенка и другие положения тела (в динамике и статике), в которых передняя поверхность смягчается, а задняя удлиняется. Такие упражнения тоже присутствуют в пилатесе и миофасциальном релизе — специальном cамомассаже мышц и фасций, соединительных тканей, которыми покрыты мышцы.
А можно ли переборщить с физической нагрузкой так, что потом не уснешь?
Да, конечно, можно. Если переборщить с активацией симпатической нервной системы, то будет очень сложно уснуть. Поэтому активные тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений (ЧСС), лучше не выполнять поздно вечером, перед сном.По этой же причине все занятия начинаются с разминки и завершаются заминкой. На разминке нужно разогнать ЧСС и таким образом «разбудить» людей. Потом идет активная фаза, где организм включается. А после этого обязательно должна быть заминка, именно для того, чтобы вернуть человека в обычное, нормальное состояние, успокоить нервную систему.
Очень часто, особенно сейчас, люди находятся в состоянии повышенного стресса, а это постоянная активация симпатической нервной системы. Организм находится в состоянии выживания, и повышается скорость функционирования всех его систем. Если при этом еще дать активную физическую нагрузку, ничем не компенсированную, то это приведет и к ухудшению сна.
За сколько часов до сна лучше заниматься спортом?
Зависит от вида деятельности.Если мы говорим именно про спорт, среднюю и высокую степень нагрузки, то за 4-5 часов до сна. Чтобы у человека было время поесть после этой физической нагрузки, а затем усвоить пищу.
Если нагрузка низкая, можно заниматься вечером, прямо перед сном. Мягкие двигательные практики, «умный» стретчинг в сочетании с дыхательными упражнениями улучшают работу парасимпатической нервной системы и подготавливают организм к спокойному сну. Особенно полезны будут упражнения для мобилизации позвоночника во всех плоскостях, наклоны, пассивные разгибания, ротационные движения, массажные техники и миофасциальный релиз — они помогут снять и мышечное, и психоэмоциональное напряжение, и немного заземлить человека перед сном.
То, с чем вы пребываете в последний час-два перед сном, с этим вы и засыпаете, спите и просыпаетесь на следующий день. У большинства людей — замкнутый круг: они уходят в сон с тревожными мыслями и просыпаются с ними, а затем дальше входят с ними в новый день. И происходит эффект нарастающего снежного кома. Поэтому заботьтесь о себе, не уходите спать с тревожными мыслями, а постарайтесь сбалансировать тело и дух.
Массаж
На вопросы отвечает Алена Минина, главный тренер студии массажа и ухода за телом any body.
Как массаж может помочь в улучшении качества сна?
При воздействии на тело во время массажа активизируются нейромедиаторы и улучшается выработка таких гормонов, как серотонин и дофамин. Они в свою очередь помогают стабилизировать эмоции и стресс, благодаря чему происходит глубокое расслабление. Также массаж имеет прямое воздействие на парасимпатическую нервную систему, которая отвечает в том числе за качественное восстановление и важные процессы во время отдыха и сна человека.
А эффект наступает после первого сеанса или курса массажей?
Эффект полного расслабления может и должен быть даже после одного сеанса — ведь мы воздействуем на систему организма через физический аспект прикосновений, а также задействуем все органы чувств во время массажа. При регулярном посещении массажей вы накапливаете эффект и «учите» свою нервную систему перестраиваться. А все другие системы организм со временем улучшают свои функции: усиливается циркуляция жидкостей, происходит освобождение триггеров и снятие мышечного напряжения, появляется объемность в теле и свобода в суставах. Все эти эффекты непременно улучшают состояния как сна, так и бодрствования.
Есть ли определенные массажные движения, которые способствуют засыпанию прямо во время массажа?
У нас в студии any body в программах массажа Deep и Balance мы собрали систему движений из различных техник, которые направлены на полное расслабление: это и точечный метод, и размашистые движения локтями, и акценты с нажатием и легким давлением. Плюс эффект усиливается благодаря низкому уровню освещения в кабинете, ароматерапии и обязательному отдыху после самого сеанса — всё это способствует глубокому расслаблению, обновлению нервной системы и качественному сну. Если у вас есть конкретный запрос на улучшение сна, то из наших программ вам больше всего подойдет Balance — в ней мы собрали хайлайты «медитативных» и релаксирующих массажных практик. В том числе в этой программе присутствуют испанская и балийская техники, элементы которых буквально убаюкивают и превращают ваше состояние в негу.А это хорошо или плохо, когда человек засыпает прямо во время массажа?
Как правило, если вы уснули на массаже, значит ваша нервная система нуждалась в перезагрузке. Скорее это сигнал к тому, что вам нужно больше отдыхать.Саунд-хилинг
На вопросы отвечает Дарья Силкина, старший специалист well-being пространства Ashram, мастер саундхилинга, литотерапии и других холистических методов работы с людьми.
Как саунд-хилинг влияет на качество сна?
Сначала я объясню, что такое саунд-хилинг. Это практика звуковой терапии. Саунд-хилинг, гонг-медитация, звуковая ванна, — есть масса названий воздействия звука на человека. Разница между ними — только в интенсивности, частотах, на которых работает конкретный инструмент. А единая цель таких практик — выровнять активность левого и правого полушария мозга и быстрее вас погрузить в медитативное состояние, которое уменьшает возбудимость и тревожность. А чем вы более расслаблены и менее тревожны, тем лучше ваш сон.
То есть это своего рода медитация? В чем принцип воздействия сануд-хилинга?
Я иногда называю саунд-хилинг и любое воздействие звуком, которое позволяет выровнять активность левого и правого полушария, читерством для тех, кто хочет понять, что именно он должен испытывать во время медитации.Звук почти каждого человека погружает в измененное состояние и дает понимание, к чему вы должны прийти, когда медитируете. Выравнивание левого и правого полушария происходит за счет волновой активности звуковых чаш или гонга (те инструменты, которые мы используем во время практик в Ashram). Благодаря этому волновая активность мозга тоже меняется. Чаще всего люди погружаются в такое состояние, которое проще всего описать, как состоянием дремоты между сном и явью. Мы его часто испытываем, когда утром просыпаемся от будильника и оставляем себе еще пять минут, чтобы доспать. Вот эта дремота, когда вы вроде и не спите, но и не бодрствуете, — это и есть это медитативное состояние.
Но помимо расслабления и погружения в дремоту звуковые вибрации позволяют почувствовать, где у вас есть те или иные зажимы в теле, а значит вы понимаете, с чем нужно поработать. Поэтому я называю саунд-хилинг звуковым МРТ.
Если у нас есть какие-то телесные блоки, они обязательно станут для вас явными. Необязательно, как неприятное ощущение, просто как некий процесс в теле, который привлекает ваше внимание.
После саунд-хилинга я предлагаю гостям Ashram после практики обратиться к Google или Яндекс, чтобы посмотреть психосоматический атлас тела, который помогает понять, с чем связана та или иная зона тела. Или об этом спрашивают у меня лично.
А что даст факт осознания, где есть зажим в теле?
Проблема наших тревожностей часто связана с тем, что мы не отслеживаем и, соответственно, не понимаем, где находится источник тревоги. Для этого и нужно останавливаться и проявлять внимание к себе. Все наши негативные реакции, такие, как гнев, агрессия, разочарование, обида, как правило, вызваны тем, что мы не контролируем их проявление. Точнее они происходят автоматически.Для того, чтобы стать хозяевами своим чувствам и эмоциям, вы должны регулярно отслеживать свои реакции. В этом и есть смысл медитации, саунд-хилинга и других медитативных практик. Они позволяют приучить человека внутренне останавливаться в реальной жизни и отслеживать происходящие процессы на уровне психики и сознания.
Фактически звуковое воздействие позволяет сбросить весь накопившийся ненужный балласт информации, которой вас постоянно нагружают. В течение дня, недели, месяца, года вы постоянно подвергаетесь информационной атаке извне, плюс сами себя информационно загружаете. Эта нагрузка забирает вашу оперативную память, как у компьютера. Представьте: вы включаете свой компьютер, и даже если вы еще ничего не запустили, в процессоре будут идти какие-то фоновые процессы. Там куча всего происходит, и не совсем понятно, с чем оно связано. Иногда появляются какие-то совсем ненужные окна, вы их вручную закрываете, позволяя освободить больше памяти и ресурсов на то, чтобы в нужное русло направить деятельность машины.
Похожие процессы происходят в мозге человека. Когда вы не отслеживаете их, то некоторые вещи, которые кажутся вам не требующими внимания, на самом деле, тревожат вас и забирают у вас много сил.
Когда вы занимаетесь саунд-хилингом, то всё, что вас тревожит и от чего вы мысленно отмахиваетесь, поднимается на поверхность сознания, а затем, спустя время, исчезает как ненужное. Поэтому часто люди говорят: «Вот я прихожу на медитативную практику, и вместо спокойствия ума у меня, наоборот, всплывает куча разных мыслей. Видимо, медитация — не для меня».
На самом деле, любой человек, будь то развивающийся в духовно-религиозном пути в медитации или же занимающийся более современным методом медитации — для оздоровления, сталкивается с одним и тем же — сознание будет сначала очищаться от ненужного (но с каждым разом этого ненужного будет все меньше и меньше), а потом уже всё будет проживаться более осознанно и проблемы не будет откладываться на бессознательном уровне. Но это, конечно, результат практики и труда.
В Ashram есть практики саунд-хилинга со звуковыми чашами и гонгом. А как это осуществить дома без специальных инструментов?
Вы можете сами подобрать звуковые сопровождения. Старайтесь ориентироваться на спокойные природные звуки, те, которые вызывают в вас расслабление и чувство умиротворения.Есть такой жанр музыки как эмбиент. Чаще всего это шум дождя, шум прибоя, — естественные звуки, которые направляют на расслабление. Это связано с тем, что в древности у наших предков в дождь была возможность отдохнуть, потому что в это время хищники не охотились. Именно поэтому во время дождя зачастую клонит в сон. Это расслабление дает нам чувство безопасности.
Очень рекомендую такого известного эмбиент-исполнителя как Роберт Рич. У него много прекрасных природных композиций, глубоких, успокаивающих и уравновешивающих.
Допустим, музыку мы подобрали. А как организовать сам процесс медитации под приятные звуки?
В своих практиках саунд-хилинга я рекомендую направлять внимание в ритм вашего дыхания: вы делаете глубокий вдох и направляете внимание вниз в стопы, затем делаете выдох и направляете внимание вверх в макушку. Такой прием позволяет вам мысленно сканировать все тело и создавать эффект волны, используя собственное внимание. Это убаюкивает и постепенно расслабляет вас.Если вы любите ароматы, можете также подключить и другое воздействие на органы чувств — ароматерапию. В качестве ароматов выбирайте не стимулирующие ароматы (цитрусы), а, наоборот, более успокаивающие: лаванда, сосна, пихта, сандал, пачули.
Я всегда рекомендую использовать экологичные свечи с безопасными ароматизаторами. И конечно, всегда напоминаю, что надо придерживаться пожарной безопасности. Если вы используете свечу, смотрите, чтобы она была на жаропрочной подставке — чтобы в случае, если вы уснете, не случилось никакого казуса.
Как долго должна длиться практика саунд-хилинга в домашних условиях? И как часто стоит ее делать?
От 11 минут до 30 минут. Что касается частоты, ты если ваша цель — сон, то чем регулярнее, тем лучше. В идеале — каждый день.Читайте также:
Что такое кошмары, осознанные и вещи сны с точки зрения науки? Как улучшить качество сна? Рассказывает биохакер Элиза Щербакова.
Как лучше высыпаться и причем тут циркадные ритмы, мелатонин и фазы сна?
Как усилить бьюти-эффект от косметики на ночь и как правильно засыпать?
