Какая растяжка безопасна для здоровья и стоит ли следовать моде на шпагат?

Какая растяжка безопасна для здоровья и стоит ли следовать моде на шпагат? Редактор FOAM Мария Чекалина решила поговорить о здоровой гибкости с тренером с образованием педагога-балетмейстера, студийного пилатеса Polestar Pilates, а также специалиста по биомеханике тела и техникам миофасциального релиза.

На вопросы отвечает тренер фитнес-студии Sculpt, Наталия Белая:

Для чего нам нужна растяжка?

Под словом «растяжка» стоит понимать улучшение мобильности суставов. Она, в свою очередь, зависит от эластичности тканей. Когда не хватает растяжки (мобильности), например, задней поверхности бедра, то очень часто можно наблюдать такую ситуацию, что человек не может наклониться и достать руками до пола. Так что в повседневной жизни, когда мы завязываем шнурки, надеваем обувь, поднимаем что-то с пола, нам всем нужна как мобильность суставов, так и эластичность тканей, то есть растяжка.

Растяжка также помогает при силовых движениях: когда вы поднимаете какой-то вес (ребенка на руки, например). Вы можете задать большую амплитуду движения, если у вас эластичные ткани: например, низко наклониться, поднять что-то с пола и высоко подняться.

Существует ли норма растяжки для человека?

Норма растяжки для каждого индивидуальна — все зависит от антропометрических данных (рост, вес, размеры отдельных частей туловища, силы основных групп мышц и другие показатели). Не зря в спорт или в балет отбирают еще в детстве и смотрят по анатомическим особенностям: есть ли предрасположенность к этому виду спорта или она не выражена. Конечно, в теле все можно развить и чем раньше начинаешь это делать, тем бОльших результатов можно добиться с возрастом. Но есть ситуации, когда от природы ограничен угол открывания бедра, сгибания и разгибания.
 

Любая растяжка полезна для здоровья?

Нет. Например, сейчас очень популярны школы шпагатов, излишняя гибкость, излишняя мобильность. Когда вы смотрите на красивых девушек с опытом художественной гимнастики, балета, которые закидывают ноги выше головы, гнутся во все стороны, достают головой до «пятой точки», важно понимать, что это все —красивые картинки, но для здоровья обычного человека это вредно.

Повторю: у каждого человека индивидуальный угол сгибания и разгибания. Соответственно, когда вы тянетесь за пределами своих исходных физических данных, не чувствуя своего тела и не владея им, как профессиональный спортсмен, то нервная система может ответить болью и травмой, после которой нужно будет очень долго восстанавливаться.

Например, если я стремлюсь сесть на шпагат, моей нервной системе нужно понимать, для чего мне вообще нужен этот шпагат. Если я сажусь на шпагат раз или два раза в неделю в зале и больше его нигде и никак не использую, то каждый раз это будет стресс для организма, и каждый раз это будет через боль. А вот если бы у меня была ежедневная задача поднимать ногу на 180 градусов, то моя нервная система адаптировалась и понимала бы, что мне это нужно для работы, например, как для балетного артиста или художественной гимнастики.

Не полезны также пассивные растяжки: когда вы растягиваетесь под собственным весом или когда другой человек начинает воздействовать на вас сверху, давить. Это чревато травмами, потому что вы не всегда можете почувствовать свой предел. Растяжка не должна строиться на сопротивлении, она должна быть в рамках комфорта.

А какие травмы могут быть в таких случаях?

Чаще всего микро-надрыв либо разрыв связок. Связки не тянутся, они только рвутся. Также могут повреждаться мышечные волокна. Тогда возникает отек, нарушение тканей и циркуляции, соответственно, все нужно восстанавливать — при помощи массажа, отдыха, ванны, мазей. А при увлечении шпагатом могут возникнуть проблемы с тазобедренным суставом.

Какими методиками тогда повышать гибкость и эластичность без вреда для здоровья?

Самый эффективный метод растяжки — в динамике, то есть когда вы двигаетесь. Например, если вы сделаете бросок ногой вперед, это будет гораздо эффективнее, чем если вы поставите ногу перед собой, наклонитесь вперед и будете ее тянуть. Кроме болевого ощущения по задней поверхности бедра и под коленом, вы ничего не ощутите. А при броске вы контролируете мышцы ноги. При пассивной растяжке нет столько контроля, возникает только боль, с которой можно либо бороться, либо свыкнуться, отпустить и расслабиться.

Простой пример растяжки в динамике: если вы хотите улучшить эластичность задней поверхности бедра, то делайте наклоны. Из позиции стоя наклоняйтесь вниз и приподнимайтесь, удлиняя и сокращая мышцы таким образом. Это гораздо лучше пассивной растяжки и давления сверху.

Мобильность, сила и эластичность тканей заключается в том, что вы из любой позиции можете себя легко вернуть в исходную форму и обратно. Приведу пример с шерстяным свитером. Вы постирали его в машинке, он собрался, сжался, и очень сложно вернуть ему исходную форму. То же самое с телом: когда мы привыкаем к какой-то определенной нагрузке или образу жизни (например, постоянно сидеть за компьютером), то необходим восстанавливающий период, который будет давать возможность вернуть тканям былую эластичность. Или ситуация наоборот: когда наш шерстяной свитер сильно растянут и не сохраняет форму. Подобное часто можно заметить у художественных гимнасток, которые делают движения за счет гипермобильности суставов. А мышечная и связочная ткань у них теряет упругость.

Стретчинг и растяжка должны приводить тело к балансу: чтобы вы могли двигаться плавно, когда вам нужна плавность, быстро, когда нужна скорость или когда нужно применить силу, чтобы вы могли в повседневной жизни функционировать в разных режимах.

Миофасциальный релиз — тоже хорошая методика, которая помогает улучшить эластичность мышц. Главное, не просто раскатывать на роллах и мячах фасциальную ткань, но и укреплять сами мышцы.

Если человек не балерина и не гимнастка, то как часто стоит делать растяжку и до какого предела, чтобы это было для здоровья? Если цель — быть здоровым, иметь гибкое тело и эстетичный внешний вид.

На тренировке двигайтесь только в зоне комфорта. Чувство дискомфорта не должно выходить за пределы 5 баллов по 10-балльной шкале. Лучший вариант — 3 балла: вы чувствуете, что тело раскрывается, но не испытываете боли. Если вы два дня потянетесь через боль, то на третий день вы уже не захотите заниматься. Очень часто мы приступаем к активным физическим нагрузкам, но через какое-то время наша батарейка энтузиазма быстро садится — потому что нервная система помнит, как нам было тяжело и больно в зале, и нам не хочется это повторять.

Женщинам после 35 лет или после родов иногда полезнее сначала походить в тренажерный зал, поработать с сопротивлением, весом и укрепить связочный аппарат, а потом уже добавлять стретчинг, йогу и динамическую растяжку. Это связано с тем, что у женщин с рождением детей вырабатывается эластин, который размягчает ткани. Также по причине возраста соединительная ткань может становиться рыхлой по структуре. В этом случае тренировки должны быть направлены не только на мобильность, но и на укрепление мышц.

 
Важно: нельзя тянуться во время каких-то воспалительных процессов (температура, заболевания внутренних органов), здесь лучше проконсультироваться со специалистами, нагрузки могут негативно сказаться на состоянии, если есть какие-то ограничения в движениях.

Лучше заниматься 5-15 минут ежедневно, чем 1-2 раза в неделю. На выходе эти 5-15 минут в день за год сложатся в большее количество часов, чем занятия 1-2 раза в неделю.

Фото: Sculpt Studio.