Почему нужно медитировать и как это делать правильно? И как медитация влияет на мозг?

Когда голова переполнена мыслями, и вы теряете фокус, самое время остановиться и помедитировать. Рассказываем, почему медитация — это не просто модное слово, но и реальная помощь в борьбе со стрессом и дефицитом внимания.

Текст: Элина Хакимова.

Современный мир практически не оставил места для отдыха голове. Мы окружены гаджетами, через которые постоянно потребляем новую информацию. Даже переписка в чатах с подружками — это тоже работа в понимании вашего мозга.

Получается, что наш мозг постоянно работает, пытаясь «переварить» информацию вокруг. И этот процесс не прекращается даже ночью. Добавьте к этому стресс от повседневных проблем, да и глобальные новости не способствуют расслаблению. Поэтому не удивительно, что в последнее время умение «отключать» голову, фокусироваться на конкретных вещах и направлять поток мыслей в нужное русло перекочевало в одну из первичных потребностей пирамиды Маслоу.

И вот здесь на помощь как раз и приходит медитация. Что же это такое и как именно она работает? 

Что такое медитация?

Медитация — это набор техник, которые направлены на усиление концентрации внимания и увеличение осознанности. Цель медитации — абстрагироваться от внешних факторов и сосредоточиться на текущем моменте, используя для этого определенные «якори». Это может быть дыхание, повторение мантры, выполнение каких-то движений или построение визуального ряда.

«Наша задача во время медитативного упражнения сузить количество входящей информации, требующей обработки, чтобы постепенно мозг привыкал отдыхать и перезагружаться. Да, для мозга это совершенно непривычное состояние, как, впрочем, и для человека», — объясняет Ольга Медведь, ведущий специалист well-being пространства Ashram. 

Медитация — это что-то из религии?

И да, и нет. Медитация имеет тысячелетнюю историю и действительно применялась в религиозных ритуалах, причем задолго до появления главных мировых конфессий. Некоторые современные техники медитации напрямую заимствованы из буддизма и индуизма. Но несмотря на это, сегодня медитация вовсе не приравнивается к религии и практикуется людьми с самыми разными мировоззрениями.

«Многие путают медитацию с духовной практикой, хотя по сути — это лишь инструмент, помогающий человеку фокусировать внимание на каком-то объекте определенное количество времени», — комментирует Ольга Медведь.

Как медитация влияет на работу мозга?

Несмотря не то, что медитация не является лечебным средством, существует множество исследований, которые доказывают ее пользу для физического и психологического здоровья. Например, исследование профессора из Гарвардской медицинской школы продемонстрировало положительный эффект медитации для борьбы с депрессией. Более того, удалось выяснить, что медитация спровоцировала изменения в объеме миндалевидного тела мозга, который как раз отвечает за страх, волнение и стресс.

Еще одно исследование показывает, что у людей, которые практикуют медитацию много лет подряд, выброс гормона стресса существенно ослаблен. А в результате другого было выявлено, что медитация увеличивает объем гиппокампа — отдела мозга, который отвечает за память и формирование эмоций. 

Это подтверждает и Ольга Медведь: «По данным специалистов из США и Тибета, проводивших исследования среди людей, которые постоянно практикуют созерцательную медитацию, во время этого процесса нейронная активность в центрах, отвечающих за переживание счастья, повышалась на 700–800%».

При этом специалисты сходятся во мнении, что медитация не заменяет полноценное психотерапевтическое лечение, но может его усилить. 

Почему нужно медитировать?

Если приведенных выше аргументов недостаточно, то посмотрите на медитацию как на способ изменить отношение к вещам. Например, если вы пережили неприятную ситуацию, благодаря медитации вы сможете быстрее справиться с негативом и двигаться дальше.

Кроме того, медитация — это способ остаться наедине с собой, лучше понять свое внутреннее состояние и научиться фиксировать чувства в моменте.

Наконец, медитация действительно помогает бороться со стрессом. Как известно, главный помощник в этом — работа с дыханием. Медитируя, вы как раз концентрируетесь на дыхании и оттачиваете этот навык, чтобы в будущем могли справляться с тревогой в любой ситуации.

При этом, не забывайте, что медитация — это отличный способ расслабиться и отдохнуть. «С точки зрения физиологии мозга медитация похожа на отдых, — поясняет Ольга Медведь (Ashram). — Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм угасает, что позволяет мозгу перестать обрабатывать большие объемы информации и восстановиться». 

Как начать медитировать?

Несмотря на популярность, медитация все еще окружена множеством мифов, которые мешают людям приступить к практике. Многие думают, что медитация — это долго, для нее нужно выделить особое место, заниматься только в определенной позе, следовать точным правилам, использовать какие-то приложения и так далее. Отвечаем сразу: это и правда мифы. А вы сможете помедитировать буквально сразу после прочтения этой статьи. Следуйте этим простым советам:

Выберите удобную позу

Ошибочно думать, что медитировать надо в позе лотоса. Вы сами выбираете удобную позицию — кто-то любит медитировать лежа на спине, кто-то сидя на стуле. Ключ к выбору — вы должны чувствовать себя комфортно, надежно и при этом по-минимуму взаимодействовать с окружающей средой. Например, если выбираете медитировать лежа, расположите руки ладонями вверх, чтобы не ощущать поверхность, на которой лежите.

Найдите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать

Это может быть абсолютно любое место, даже ваш рабочий стол в офисе. Главное — обеспечить себе несколько минут без взаимодействия с другими людьми.

Засеките время

Когда вы только начинаете, лучше ставить себе комфортный лимит. Например, трех-пяти минут будет вполне достаточно для первого раза. Нет конкретных рекомендаций по длительности медитации. Главное, чтобы она была в радость и не приносила дискомфорта.

Сосредоточьтесь на дыхании

Следите за каждым вдохом и выдохом, не позволяйте вашим мыслям разбредаться по сторонам. Как только понимаете, что отвлеклись, мягко возвращайтесь к дыханию. Первое время сосредоточиться будет непросто, но постепенно вы научитесь это делать.

Не осуждайте себя и отбросьте скепсис

Цель медитации — наполнить голову положительными эмоциями. Поэтому постарайтесь не осуждать и не оценивать себя в процессе. Как и все в этой жизни, медитация становится лучше с практикой. Поэтому просто продолжайте пробовать. 

Какие есть лайфхаки, чтобы медитировать было проще?

Чтобы медитировать регулярно, внесите занятия медитацией в календарь или поставьте напоминание на телефоне. Можно привязать медитацию к ежедневным рутинным занятиям. Например, выделяйте время на медитацию после душа или перед завтраком. 

Медитация не должна проходить в полной тишине. Так как наша финальная цель — уметь концентрироваться в любой ситуации, лучше сразу начинать практику в реальной обстановке. А реальность редко бывает бесшумной.

Можно использовать приложения, которые будут направлять процесс медитации. Конечно, гаджеты и медитация — не лучшее сочетание, но первое время направляющие инструкции могут очень сильно помочь. Среди популярных приложений — Calm и Headspace (на английском языке), Insight Timer и Meditopia (на русском).

Если в процессе медитации вы ничего не чувствуете, это не значит, что вы делаете что-то не так. В любом случае, вы даете отдых своей голове. Продолжайте наблюдать за своими ощущениями.

Иногда вы можете заснуть в процессе медитации. Это нормально для начала, и с практикой ваш мозг научится видеть разницу между замедлением и полным отключением.

Помните, что в медитации нет «правильного» или «неправильного». Главное фокусироваться на дыхании и всегда возвращаться к нему, если чувствуете, что отвлеклись. 

Упражнения от специалиста well-being пространства Ashram Ольги Медведь:

«Для новичков очень хорошо подходит практика концентрации внимания на своем дыхании и кончике носа. Чтобы выполнить это простое упражнение нужно закрыть глаза, дышать по принципу «вдох на два счета — выдох на четыре», при этом удерживая «взгляд» с закрытыми глазами на кончике носа. Для начала будет достаточно 1-3 минут в день.

Вторым классным упражнением для тренировки внимания будет работа с руками. Вытянуть руки перед собой, ладони перпендикулярны полу и развернуты к вам тыльной стороной. Подносите постепенно ладони к лицу, постоянно удерживая внимание на обеих руках. Дышите равномерно. Выполняя такое упражнение хотя бы по минуте в день, можно очень сильно расширить свои возможности удержания внимания и переходить к более сложным формам медитации». 

Какие техники медитации существуют и какую выбрать?

Техник и способов медитации очень много. Некоторые напрямую связаны с учениями из восточных религий. Но для начинающих, а также тех, кто хочет поработать над концентрацией внимания без углубления в нюансы, мы предлагаем обратить внимание на самые распространенные техники медитации, которые подойдут абсолютно всем.

Медитация осознанности

Такая медитация отлично подходит для снижения уровня стресса и тревоги, тренировки внимания и концентрации.

Во время этой медитации вы учитесь фокусироваться на текущем моменте. В качестве «якоря» используется дыхание.

Займите удобное положение, закройте глаза и прислушайтесь к своим ощущениям и звукам вокруг. Обращайте внимание на все, что вас отвлекает. Постепенно переходите от внешнего к внутреннему: почувствуйте, что дышите, осознайте, как меняется ваше тело при дыхании, какие ощущения возникают в каждой части. Наконец, полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите расслабленно, не пытайтесь делать это специально. 

Сканирование тела

Медитация сканирования тела хорошо подходит в качестве занятия перед сном, потому что помогает снять напряжение, убрать боль и расслабиться на физическом уровне.

Лягте на спину и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь дышать не грудью, а животом, отмечая, как он надувается и сдувается при дыхании. Цель — минимизировать любые, даже незначительные движения в теле. Постепенно переведите внимание на кончики пальцев ног и начните «сканирование». Осознайте, что у вас есть пальцы на ногах и почувствуйте их. Двигайтесь дальше снизу вверх, каждый раз обращая внимание на ту или иную часть тела. Если почувствовали боль или спазм, остановитесь и продышите неприятные ощущения. Представьте, как они покидают вас.

В процессе медитации постарайтесь заметить, где скапливается напряжение в вашем теле, чтобы уметь вовремя отпустить его. 

Мантра-медитация

Это отличная техника для развития осознанности, бережного отношения к себе, любви к окружающим и чувства счастья.

В этой медитации повторение мантры будет удерживать ваше внимание и не позволит отвлечься. Перед практикой выберите мантру, которую будете повторять. Чаще всего это слоги или слова из восточных религий и учений, например, «ом» или «шанти». Но вы можете выбрать фразу, которая подходит под ваше настроение или цель. Например: «Я испытываю сострадание» или «Я счастлив и спокоен» и так далее. Как уже говорилось, неправильного варианта быть не может. Главное, чтобы мантра настраивала на позитивное мышление.

Когда выбрали мантру, примите удобную позу. Можно установить таймер, включить белый шум или зажечь ароматические масла — все, что сделает вашу практику еще более комфортной. Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов. После подключите мантру — ее можно произносить вслух или про себя. Постепенно выработайте свой ритм. Произносите мантру не спеша, словно напевая. Не забывайте мягко возвращать себя к ритму, если чувствуете, что отвлеклись. После завершения медитации прислушайтесь к своим ощущениям.  

Медитация визуализации

Этот вид медитации помогает поднять настроение, повысить концентрацию, облегчить дискомфорт в теле, снизить уровень стресса, но самое главное — развить эмпатию и сострадание к людям.

Медитация визуализации является одной из самых популярных. Ее часто используют спортсмены, чтобы визуализировать успехи и достижение новых целей. Проще всего совершать практику со специальными приложениями, где вам будут подсказывать образы. Но вы также можете поработать самостоятельно.

Представьте место, в котором вы уже были и где чувствовали себя особенно счастливым и в безопасности. Сфокусируйтесь на образах из того места и радостных эмоциях, которые оно вызывает.

Еще одна распространенная техника визуализации — медитация любви и доброты. В этом случае вы вызываете образ близкого вам человека и направляете к нему свою любовь и светлые чувства. Представляйте этого человека радостным, вспомните его смех или улыбку. Обязательно визуализируйте эмоции. Например, любовь — это светящийся шар из вашего сердца.

Со временем можно усложнить задачу и представлять малознакомых людей или тех, к кому вы испытываете смешанные чувства. В результате, вас должна наполнить любовь ко всему живому, милосердие и сострадание. 

Медитация — это не просто дань моде, но и доказанный способ борьбы с тревогой, который к тому же учит брать эмоции под контроль и фокусироваться на главном. По сути, это простая возможность улучшить качество жизни уже сейчас без особых усилий. Попробуйте и не исключено, что вам понравится.

Фото: Face Yoga.

Читайте также:

Нейрокосметика: как связаны кожа и мозг и как это поможет бороться с чувствительностью кожи и стрессом?

Как улучшить сон с помощью спорта, массажа и саунд-хилинга?

Как усилить бьюти-эффект от косметики на ночь и как правильно засыпать?