Что такое кошмары, осознанные и вещие сны с точки зрения науки? Как улучшить качество сна? Рассказывает биохакер Элиза Щербакова
FOAM поговорил на тему сна с Элизой Щербаковой — популяризатором нейронаук и биохакинга, предпринимателем, основателем онлайн-школы компетенций нового времени Meta Skills, специалистом практик осознанности MBSR (Mindfulness-based stress reduction), которая запустила несколько онлайн-курсов, в том числе «Физиология и метафизика сна».
Почему вы решили сделать один из видео-курсов именно на тему сна?
Несколько лет назад я принимала участие как лектор по теме практик осознанности и медитации в первом, на тот момент, в России практическом курсе по биохакингу. Я прослушала лекции всех моих коллег-соавторов курса, и одна из тем касалась здорового сна, на курсе ее представил главный сомнолог России, Роман Вячеславович Бузунов. В ходе прослушивания той лекции я неожиданно для себя отметила, что благодаря моему личному интересу к этой теме и кросс-дисциплинарному подходу в изучении предмета, мне известно достаточно много актуальной, но не упомянутой в лекции профессора, информации о современных способах улучшения качества сна.Дело в том, что сомнологи как профессионалы чаще занимаются решением уже существующих проблем и конкретных нарушений сна (бессонница, апноэ, синдром беспокойных ног и пр.), и реже - превентивной медициной. В свою очередь, меня наоборот больше интересовала возможность персонализации настроек, и то, какими способами можно корректировать качество сна, как сделать его более эффективным, и в идеале, как при всем этом тратить на него поменьше времени.
Поиск ответов на эти вопросы привел меня к тому, что на протяжении всей моей сознательной жизни я изучала физиологию сна, буквально экспериментируя со своим сном. Последние 20 лет я сплю в среднем около 5 часов в сутки, что значительно меньше рекомендованных ВОЗ (Всемирная Организация здравоохранения) часов. Очевидно, что это подходит не всем и мне было интересно разобраться в том, почему кто-то чувствует себя разбитым после 9 часов сна, а кому-то достаточно 5-6, чтобы полностью восстановиться. Также я мониторила и актуальную информацию из внешних источников — в ходе разработки материалов курса было проанализировано больше 100 публикаций и научных исследований.
И второй аспект, который всегда меня увлекал, — метафизика сна и сновидений, для чего мы спим и зачем видим сны? И мой экзистенциальный опыт по этому направлению также привел меня в точку, где появилось желание поделиться своим видением на этот счет.
Как прокачать свое здоровье с помощью сна?
Для того, чтобы прокачать что-либо по таким фундаментальным темам как сон, питание или физическая активность, важно учитывать индивидуальные особенности вашего организма, поэтому, прежде всего, необходимо провести работу по сбору информации о себе, анализу и диагностике вашего текущего состояния.
Для сбора данных, необходимо проанализировать биомаркеры —жизненные показатели в течение дня и ночи, смену циклов и длительность фаз сна, соотношение времени в постели относительно времени во сне, показатели пульса, дыхания и пр. Сегодня на рынке существует множество трекеров, анализирующих жизненные показатели во время активности, бодрствования и сна, на любой бюджет и вкус. Пара недель наблюдений, фиксации своих состояний после пробуждения, чем одни дни отличаются от других, как на это влияет образ жизни, привычки и внешние факторы (кофеин, алкоголь, тренировки, питание, стресс), — такая аналитика помогает воссоздать точную картину ваших показателей в точке А, выявить в этой картине погрешности и выработать стратегию по достижению цели в точке Б.
После чего стоит продолжить наблюдения, чтобы понять, что изменилось при внесении коррективов, и что конкретно для вас сработало в плюс, а что нет. Во многом, состояние после сна в течение дня будет значительно отличаться у людей разного возраста, людей с разными хронотипами, разными циркадными ритмами, разным поведением в течение ночи и отличным набором хронических заболеваний, и все это важно учитывать, внедряя конкретные рекомендации по регуляции сна и улучшению его качества.
Что особенно важно знать о процессе сна? Возможно, лично для вас что-то стало открытием.
Пожалуй, полезно знать о том, что в течение ночи, вместе со сменой нескольких фаз и циклов сна, сменяется и электрическая активность в головном мозге. В свое время меня поразило то, что несмотря на фактическую обездвиженность тела и отсутствие восприятия органами чувств, мозг человека продолжает работать на полной мощности, как и днем, пребывая большую часть в бета-волновом режиме, обрабатывая и усваивая колоссальные объёмы данных, как мощнейший суперкомпьютер.Во многом, изучение особенностей этих процессов и привело меня к пониманию того, почему некоторые мастера и йогины могут позволить себе спать всего по 3-4 часа в сутки, нарушая все формальные нормативы ВОЗ, но при этом оставаться энергичными и вообще ничем не болеть.
Что происходит с мозгом во сне? Как эти знания применить с пользой для жизни?
Во сне происходит два полярных процесса. Один — это усвоение информации и интеграция воспоминаний — уничтожение информационного мусора, процессы забывания лишней и запоминания значимой информации и событий, воспринятых органами чувств в течение дня.Другой процесс, в большей степени, отвечает за очищение от биологического мусора — восстановление клеток тела и гармонизации всех жизненных систем организма, обеспечивая его саморегуляцию (гомеостаз). К примеру, чем дольше человек, пребывает в глубокой фазе сна, на дельта-волнах, что схоже с мозговой активностью, характерной для пребывания в глубокой медитации, тем более отдохнувшим и выспавшимся после сна этот человек себя будет ощущать. И как раз-таки на длительность и качество сна в глубокой медленной фазе влияют многие внешние факторы, коррекция которых может существенно ее улучшить и благотворно повлиять на общие показатели.
Что вы думаете о вещих снах, кошмарах и повторяющихся сновидениях?
С точки зрения науки, сюжеты, которые нам снятся – это своего рода микс из наших сознательных ожиданий, эмоциональных переживаний и бессознательного (психической активности, которую мы не осознаем). При этом одна из базовых функций мозга – это прогнозирование будущего на основе прошлого опыта. Поэтому в принципе нет ничего парадоксального в том, чтобы увидеть во сне вероятное развитие реального жизненного сценария, потому как в период бодрствования мы зачастую занимаемся тем же самым, прогнозируя будущее, наяву решаем свои задачи и проблемы.Кошмары — это способ психики обратить внимание на что-то очень для вас важное. Дело в том, что простые линейные сюжеты гораздо проще забыть поутру, а страшные и неприятные сюжеты нас будоражат, поэтому мы обращаем на них свое внимание, это врезается в память. Поэтому здесь больше важно, не то как преподнесена информация, а что за этими образами стоит.
Повторяющиеся сны — это сигнал о том, что вы не верно трактуете смысл своего сна и не понимаете, для чего вам это снится, поэтому смотрите этот сюжет снова и снова. У вас наверняка бывало такое, что вы слушали песню или читали уже знакомую вам книгу в разное время, и спустя время стали по-новому воспринимать прежний текст, видеть в нем новые смыслы хотя исходная информация не менялась — изменилось только ваше восприятие. Вот что-то схожее требуется и при просмотре повторяющегося сна — искать ключи к новым дверям восприятия этого сна и пробовать трактовать его смысл по-новому.
Как правильно толковать сны?
Мне видится, что лучше всего трактуем значение своих снов мы сами. Так как вы — это и автор, и сценарист, и режиссер, и главный герой, то никто так, как вы, не сможет считать заложенные в сюжет смыслы, и корректно в соотношении с опытом всей вашей жизни их понять.Поэтому если вы прибегаете к сонникам, стоит обращать внимание только на то, что вызывает у вас внутренний отклик. Ведь любые сонники по своей сути — это всего лишь чьи-то наблюдения и чужие интерпретации образов, причем нередко искажённые и противоречащие друг другу. Иногда это может быть полезно, получить некоторые подсказки о значении образов и символов из сна, но в целом, этот способ кодирования информации, на мой взгляд, уже устарел и теряет свою актуальность.
Главный ориентир — вы сами, ваш компас и все ответы уже существуют у вас внутри. Представьте, что вы спросили совета о значении своего сна у друга, и для него символ из вашего сна может показаться незначительной деталью и безделушкой, в то время как для вас нет ничего ценнее (или же, к примеру, страшнее этого), потому что у вас с этим образом связана целая история, о которой ваш друг даже не подозревает.
Поэтому при трактовке снов так важен контекст, личный опыт, персональные ощущения, эмоции и послевкусие от сновидения, — все это становится фундаментом для корректной расшифровки сна. В снах мы воплощаем бессознательные установки, скрытые от сознания в период бодрствования, поэтому интерпретировать сны стоит, исходя из глубокого понимания своих истинных переживаний и жизненных задач. Многие символы и образы во сне — это отражение нас самих, так, к примеру, даже образы большинства антигероев во сне и различные внешние угрозы, зачастую лишь способ честного разговора с самим собой, проявление конфликтующих и теневых аспектов личности. То есть все образы во сне — это вы сами.
Что такое осознанные сновидения? Стоит ли их практиковать?
Осознанные сновидения (далее — ОС) — это способность осознавать свое физическое тело будучи во сне, и иметь возможность сознательно управлять своими тонкими телами во время отдыха вашей физической оболочки — таким образом, речь идет про сознательный и управляемый выход за пределы своего тела во время сна.
Я увлеклась этой темой в середине 00-х и самостоятельно освоила технику погружения в ОС. В то время мы практиковали ОС с группой энтузиастов и однажды моему товарищу и партнеру по бизнесу даже приснилась преамбула сюжета его будущей книги «Сны Сирен», во многом посвященной теме осознанных сновидений: «Однажды вы заснете – и ваша жизнь изменится. Однажды вы проснетесь – и окажется… что все еще спите» (цитата из книги). Это был увлекательный и ценный опыт, который позволил мне загрузить определенный пласт данных, изменивших мое восприятие мира и способствующий исследованию новых граней реальности. Но такая практика требует большой отдачи и ресурсов, времени и внимания, у меня только на освоение техник ушло по меньшей мере полгода точно.
Так или иначе, осознанные сновидения — обширная тема, как и медитация, но в отличие от практик осознанности это подходит и нужно далеко не всем. Некоторые приходят в практику, стремясь путешествовать «по другим мирам», а кто-то благодаря ОС приближается к своим духовным целям, экономя время, пока их тело отдыхает во сне.
Но во многом результат от погружений будет сильно зависеть от уровня развития сознания и целей и задач практикующего. При этом освоить технику сегодня может каждый. Вопрос лишь в том — всем ли этот опыт нужен? Я не могу ответить однозначно, полагаю, что не всем. К примеру, людям, пребывающим на низковибрационных слоях реальности, с достаточным количеством земных проблем разного толка, подобный опыт может только добавить лишних хлопот.
Какие можете дать рекомендации по улучшению качества сна?
Наверное, одна из самых недооценённых и при этом ключевых в части влияния на организм современного человека — это несоблюдение принципа естественной смены цикла дня и ночи. Свет холодного синего спектра в вечернее и ночное время (а к этому относится как яркое уличное городское освещение, так и экран телевизора с сериалами перед сном и скроллинг ленты в телефоне) незаметно и значительно влияет на мозг, передавая ему ложные сигналы о необходимости бодрствовать в ночное время.Поэтому мягкое теплое освещение домашнего пространства в вечернее время, а также минимизация экранного времени хотя бы за час до сна (и исключение экранов с синим спектром) — это лучшая профилактика проблем со сном и устранении таких нарушений сна, как бессонница. Три основных правила гигиены сна: темнота, прохлада, умеренная влажность как залог продуктивного отдыха тела во время сна.
Какие гаджеты или приложение посоветуете для улучшения качества сна?
Сегодня на рынке home healthcare и mental health существуют нейроинтерфейсы для домашнего использования, способствующие регуляции сна и устранению нарушений без применения медикаментов, к примеру, нейрообруч Muse S или Dreem.Практически все, кто увлекается биохакингом, имеют в своем арсенале устройства для терапии красным светом. Эта технология имеет впечатляющие клинические исследования и твёрдо основана на науке, указывая на множество преимуществ, особенно когда речь идет о здоровье митохондрий. Хотя терапия красным светом сама по себе не нова и фактически существует с 1967 года, она все больше становится актуальна сегодня, показывая многообещающие результаты в регенерации тела на клеточном уровне. Для регуляции циркадных ритмов человеку необходимо пребывать на улице днем не менее 1 часа. Но из-за того, что мы живем в индустриальном мире, подключение к естественным циклам природных ресурсов может быть затруднено, и помочь преодолеть дефицит естественного дневного освещения возможно как раз при помощи терапии красным светом. Использование такой терапии сразу после пробуждения может помочь восстановить, разрушенные жизнью в мегаполисе, циркадные ритмы человека. А это основа для крепкого и качественного сна.
Cама я пользуюсь фитнес-трекером whoop, он помогает мне отслеживать качество моего сна в различных фазах, в корреляции с уровнем стресса за день и влиянием внешних факторов, которые я отмечаю в своем цифровом дневнике с утра.
Читайте также:
Косметика для полетов в космос, домашние комбайны для приготовления кремов, — что нам ждать от индустрии красоты в будущем? Рассказывает бьюти-футуролог Анна Дычева.
Как усилить бьюти-эффект от косметики на ночь и как правильно засыпать?
Как лучше высыпаться и причем тут циркадные ритмы, мелатонин и фазы сна?
